MERCIADRI Evelyne
DIETETICIENNE
13, boulevard Fred Scamaroni
20000 AJACCIO
Introduction
1. L'entraînement commence à table.| 2. Le jour de l'épreuve : Manger pour gagner
3. Manger pour bien récupérer...
Les règles du jeu pour tous ceux qui font du sport, pour le plaisir ou pour devenir le meilleur, sont un entraînement régulier et un sommeil suffisant, pas ou peu d'alcool et de tabac et une bonne alimentation.
Mais qu'est ce qu'une bonne alimentation pour un sportif ?
C'est d'abord une alimentation équilibrée et diversifiée, qui apporte de manière régulière tous les nutriments essentiels et qui devrait être suivie toute l'année. C'est ensuite, une alimentation adaptée à l'âge, au sport pratiqué mais surtout à la période concernée : on ne mange pas de la même façon en période d'entraînement, avant, pendant ou après l'exercice.
L'entraînement commence à table. [haut]
En période d'entraînement, le sportif a besoin de faire des réserves. En pratique, il suffit de faire quatre repas structurés par jour en puisant sportivement dans les groupes alimentaires.
Menu d'entraînement : environ 3000kcal/j
Les féculents peuvent être pris le soir, les légumes verts à midi, et l'eau à tous les repas et à volonté.
Le jour de l'épreuve : Manger pour gagner [haut]
Avant l'épreuve,
le dernier repas est toujours pris au moins trois heures avant le début de la compétition.
La ration d'attente
Au choix :
-
Boisson légèrement citronnée et sucrée (pour 1 litre d' eau = 30 à 60g de sucre ou 4 à 6 cuillères à café de miel);
- Jus de fruit dilué de moitié;
- Eau de source + barre de céréales ou fruits secs ou biscuits.
Pendant l'épreuve ...
On veille surtout à éviter la déshydratation (boire 1 à 2 verres toutes les 20 min). Il existe des boissons de l'effort à prendre diluées (40 à 100g de glucides/litre selon la température ambiante), mais on peut aussi les fabriquer soi-même à partir de jus de fruits que l'on dilue. Pour les exercices de plus d'une heure, il faut aussi manger des glucides, pour ne pas épuiser trop rapidement les réserves de l'organisme.
En ce qui concerne la course à pied, sport d'endurance, l'exercice est de longue à très longue durée, d'intensité moyenne à élevée, l'organisme puise beaucoup dans ses réserves. Il est conseillé de prendre un petit déjeuner copieux et manger pendant l'épreuve (petit sandwich au gruyère, yaourt à boire, fruits secs, biscuits secs et boissons sucrées).
On individualise 2 phases : l’appui monopodal et la suspension (cf modélisation de la foulée).
Manger pour bien récupérer... [haut]
Après l'épreuve, la ration de récupération a trois objectifs :
1- assurer la réhydratation (car même en buvant pendant l'épreuve, il y a encore des pertes d'eau à compenser);
2- éliminer les toxines dues à l'effort;
3- reconstituer les réserves d'énergie.
A la fin de l'épreuve, il faut boire pendant les 2 à 4 heures qui suivent l'effort très régulièrement toutes les 15-20 min : 1 verre de jus de raisin (dilué de moitié) et un verre de lait. Puis, à partir d'une heure après la fin de l'épreuve, manger légèrement, avec de bons apports en glucides (biscuits) et en protéines (viandes et/ou fromage et/ou milk-shake).
Le soir même, il faut au moins 1000 kcal avec des glucides et des protéines.
Au dîner :
bouillon de légumes/viande, poisson ou oeufs
pâtes ou riz ou pommes de terre à l'eau (300 à 400 g) + beurre (15g)
produit laitier (yaourt, fromage.)
pain (¼ de baguette)
fruits frais et secs (abricots ou raisins secs, dattes ...).
Avant de se coucher
- un demi-litre de lait écrémé sucré.
Alors les sportifs, À vos fourchettes, Mangez équilibré Et GAGNEZ !!!!
MERCIADRI Evelyne, DIETETICIENNE
13, boulevard Fred Scamaroni
20000 AJACCIO