Courir avec un cardio, et entrainement en Salle
L'entrainement avec un cardiofrequencemetre par Alain le Dantec

Le cardiofréquencemètre est devenu un élément incontournable de l'entraînement sportif.
Son emploi s'est progressivement développé dans les années 90 pour le sport de haut niveau et on le retrouve aujourd'hui dans les activités physiques pour tous les publics, les salles de remise en forme s'en servent parfois même dans les cours collectifs.
Loin d'être un simple accessoire, le cardiofréquencemètre peut révolutionner votre entraînement et s'avérer un outil indispensable à vos progrès et vos résultats.

Voyons à présent dans quelles circonstances le cardiofréquencemètre peut être avantageux pour la pratique de la course en montagne, à l'entraînement comme en compétition.

Le rôle du cardiofréquencemètre

Mis au point à la fin des années 70, utilisé depuis les années 90, l'usage du cardiofréquencemètre s'appuie sur l'interaction entre les paramètres circulatoires, respiratoires et métaboliques au cours de l'exercice.
Il y aura donc une corrélation entre la fréquence cardiaque (FC), la consommation d'oxygène (VO2) et les aspects énergétiques de l'exercice (les carburants utilisés par les muscles).

Le cardiofréquencemètre va bien au-delà d'une lecture instantanée du rythme cardiaque.
La valeur lue sur le récepteur, bien qu'exprimée en battements cardiaques par minute, nous renseigne également sur la fonction respiratoire, c'est à dire le pourcentage de VO2 Max (consommation maximale d'oxygène), définissant ainsi la zone de travail dans laquelle le sportif veut évoluer.

Dans quelles zones le cardiofréquencemètre est-il vraiment nécessaire ?

Le cardiofréquencemètre peut être utilisé dans toutes les zones de travail, il sera particulièrement nécessaire durant certaines phases de l'entraînement, notamment entre 62 % et 75 % de VO2max : ce que l'on nomme souvent continu extensif ou intensif ( intensif vers 75 % ).
Nous allons à présent nous efforcer d'expliquer les raisons justifiant le choix d'une zone cible située en dessous d'une séance de haute intensité.


Quel est l'objectif d'un travail en continu extensif ou intensif ?

S'entraîner en dessous du seuil d'intensité permet à l'athlète d'améliorer les réserves énergétiques et l'équipement enzymatique de l'organisme pour une meilleure utilisation de l'oxygène par les muscles ; cela rend possible également un important volume de travail.


Travail extensif et perception d'effort

Cet entraînement, confortable, sans les repères d'intensité et d'essoufflement d'un travail à plus de 80 % de VO2 Max pose parfois un problème de perception d'effort pour le sportif.

Il est en effet difficile d'évaluer une séance entre 62 % et 75 % de VO2 Max.
Trop modéré, l'effort fera passer le coureur en récupération, de même qu'un effort légèrement au-dessus de la zone de travail n'aura pas les adaptations physiologiques souhaitées et pourra entraîner à long terme un surentraînement.

N'ayant pas de repères de perception d'effort précis et pouvant largement sortir de la zone cible par une sensation de bien être ou de travail trop confortable, le sportif trouvera un précieux allié avec le cardiofréquencemètre.

Il sera alors plus judicieux de se fier à la lecture de la valeur indiquée sur le récepteur qu'à ses propres sensations durant la pratique sportive.

Que nous indique la valeur affichée ?

Jusqu'à présent, nous nous sommes exprimés en pourcentage de VO2 Max pour déterminer des zones cibles; comme nous avons pu le constater précédemment, il y a corrélation entre le VO2 et la fréquence cardiaque, ce qui implique que si nous décidons de nous entraîner à 75 % de VO2 Max, nous allons avoir une valeur de fréquence cardiaque qui correspondra à cette intensité.

La fréquence cardiaque est d'ailleurs souvent le seul paramètre d'intensité que l'on trouve dans les ouvrages d'entraînements et on parlera par exemple de séances à 75% ou 80 % de FC Max,

A chacun son cardiofréquencemètre

Afin de pouvoir étalonner notre cardiofréquencemètre et ainsi délimiter les zones cibles, nous avons besoin de connaître notre fréquence cardiaque maximale (FC Max).

Il existe plusieurs façons d'établir une FC Max, la formule théorique la plus courante est FC Max = 220 – l'âge, mais elle est inadaptée pour les sportifs de bon niveau. Il est donc possible d'utiliser d'autres formules plus appropriées aux sportifs ou de réaliser une mesure directe par un test physique.

Chacun devra donc être informé sur sa FC Max avant de pouvoir incorporer le cardiofréquencemètre dans son entraînement.

Déterminer sa FC Max et ses zones de travail

Plutôt que 220 – age, les sportifs utiliseront la formule suivante :
FC Max = 210 – ( 0,65 x age )

Les zones de travail exprimées en pourcentages de VO2max trouveront leurs équivalences à partir de la fréquence cardiaque de repos, celle-ci sera prise le matin au réveil, dans un état relâché, la fréquence cardiaque maximale et la fréquence de repos permet d'obtenir une fréquence cardiaque de réserve dont le pourcentage avec la fréquence de repos sera équivalent au pourcentage de VO2max

On résume donc :
Etape 1 :
Calculer sa FC Max

Etape 2 :
Déterminer sa FC de repos ( FC R)

Etape 3 :
Calculer sa FC de réserve ( FC Réserve = FC Max – FC R )

Etape 4 :
Définir l'intensité de sa séance d'entraînement, par exemple 75% de VO2max

Etape 5 :
Calculer la valeur de fréquence cardiaque qui correspond à 75% de VO2max
75% de FC réserve + la valeur de la FC de repos = 75% de VO2max


Le jour de la compétition


La zone cible est celle du seuil anaérobie, souvent comprise entre 82 % et 85 % de VO2 Max, où le métabolisme anaérobie est accéléré.

Pour le coureur, savoir à quelle fréquence cardiaque correspond ce seuil est primordial pour la réussite de son épreuve.

Sur une course longue de montagne, la capacité d'utiliser un important pourcentage de VO2 max sans accumuler d'acide lactique est fondamentale, une intrusion trop fréquente ou trop longue au-delà de la zone cible du seuil entraînera une chute brutale de la performance, l'athlète surveillera donc la fréquence cardiaque sur le récepteur et devra être vigilant par rapport à sa perception d'effort, et parfois à une sensation d'aisance en course.

Planification

Il est tout à fait possible d'utiliser son cardiofréquencemètre toute l'année, les valeurs seront toutefois plus précises lorsque le sportif aura atteint sa forme physique optimale.
C'est donc dans le cadre d'une échéance sportive que l'athlète profitera le mieux des entraînements avec cardiofréquencemètre.
A titre d'exemple, pour une course comme la santamariacci, le coureur commencera à avoir tous ses paramètres de travail trois à quatre mois avant l'épreuve ; il ajustera ensuite les valeurs au fur et à mesure de sa progression afin d'arriver le jour J avec des zones cibles correspondant à son véritable potentiel physique.


En conclusion, le cardiofréquencemètre contribue à améliorer le rendement de l'entraînement, il permet de guider les séances de travail en y ajoutant de la précision, enfin le jour de la compétition il modèrera l'effort ou bien donnera le feu vert pour l'attaque !...

Alain le Dantec, préparateur physique, et ami du club.


COURSES DE MONTAGNES ET ENTRAINEMENT EN SALLE T1]

Les salles de remise en forme accueillent aujourd'hui une clientèle très hétérogène et déclinent de larges activités (fitness, musculation, cardio training....), les sportifs y assurent également leurs préparations physiques en parallèle de leurs entraînements spécifiques.

Au vu des exigences de leur discipline, les pratiquants du club « A Santamariaccia » ont tout intérêt à se rendre en salle régulièrement afin de compléter leurs séances de travail.

Le renforcement musculaire - Un atout indispensable.

Il sera utile d'incorporer 1 à 3 séances hebdomadaires de musculation. Cela ne doit pas pour autant être perçu comme une [s surcharge s] de travail par l'athlète, les exercices avec charges additionnelles en salle seront surtout liés à l'amélioration de la coordination musculaire, la [s prévention s] des risques de pathologies occasionnés par la course pédestre, une meilleure proprioception.

Les séances proposées seront donc [s sélectives s], appropriées aux besoins du coureur pour un [s rendement s]musculaire accru sans surcharges.

Le Cardio Training en salle - L'utilité des ergomètres

Si les séances de renforcement musculaire procurent un gain indiscutable au coureur, qu'en est-il du cardio training en salle ?

L'athlète de courses pédestres effectue l'essentiel de sa charge d'entraînement sur site naturel ou piste d'athlétisme, dès lors, pourquoi du cardio en salle ?

En premier lieu, on peut citer tout simplement les conditions climatiques qui ne permettent pas toujours un entraînement régulier à l'extérieur, les ergomètres des clubs de forme seront utilisés pour assurer la [s continuité s] de l'exercice cardiovasculaire.

Un autre domaine où les équipements cardio des salles seront bien utiles aux coureurs, est la [s récupération s]. Ces derniers peuvent très bien remplacer de temps à autre le traditionnel footing de « décrassage » par une séance sur appareils ergomètres. Le fait de ne pas respecter la gestuelle sportive en utilisant par exemple un vélo n' aura pas d'incidence, la récupération s'effectuant entre 55 % et 65 % de VO2 Max, cela n'interférera pas sur la performance en course.

L'avantage de ce mode de travail consiste en l'absence « d'ondes de choc » susceptibles de léser les protéines contractiles des fibres musculaires, l'absence de « casse » protéique représente un grand avantage pour la récupération du coureur.

Mieux courir, optimiser son rendement et sa performance en épreuve de montagne, voilà de bonnes raisons pour se rendre en salle et mettre tous les atouts de son côté


Alain le Dantec, préparateur physique, et ami du club.




par Alain le Dantec préparateur physique, le 26/12/2007 - 16:21