Les seuils d'effort


Les courses pédestres de montagne ont la particularité d'associer des méthodes d'athlétisme avec un parcours naturel offrant variété de terrain et dénivelé.

Dès lors, VMA, Interval Training, zones cibles de fréquence cardiaque sont mis en avant par les entraîneurs afin de définir les différents seuils d'efforts déterminés par une vitesse ou une fréquence cardiaque.

Un sport a particulièrement fait l'objet de recherches pour une nouvelle définition des seuils d'effort : le cyclisme.

En regroupant les zones d'entraînement du coureur cycliste en quatre (ou cinq selon les ouvrages) grandes manières de pédaler, les physiologistes ont pu établir un lien entre un langage scientifique et une adaptation au terrain, ces zones, souvent appelées zones 2,3,4,5 ou V2, V3, V4 et puissance traduisent de manière simple les paramètres métaboliques et cardiaques à l'exercice, les vitesses et les perceptions à l'effort.
V2 représente le pédalage confortable permis à tous, dans le degré suivant l'énergie déployée est dans une zone d'équilibre où l'effort est conséquent mais soutenable dans le temps ;
En continuant dans ces degrés d'effort on trouve une zone bien spécifique au cyclisme ( V4 ) avec un travail de haute intensité où le niveau supérieur ne sera obtenu que par le sprint.
V4 est le rythme du Contre La Montre, de l'échappée ou de la poursuite, c'est aussi le pédalage des longues cotes, des cols, de l'effort en montagne.

Pour le cycliste, repousser sa zone V4 au maximum lui permettra de meilleures performances en cols ou en CLM, et même si la gestuelle sportive est différente de la course à pied (le cyclisme étant un sport porté) on peut distinguer une corrélation des tests à l'effort.

Les pratiquants des courses pédestres bien entraînés sont en général proche du VO2 Max lors des compétitions, la zone V4 est ici celle du seuil anaérobie , c'est en quelque sorte le début de la zone rouge, les systèmes tampons de l'acide lactique sont saturés et il s'en suit une augmentation de la lactatémie (sensation de brûlure musculaire).

Ce seuil anaérobie se situe entre 82 et 85 % de VO2 Max et le repousser à sa limite supérieure par l'entraînement rendra le pratiquant plus apte à affronter les dénivelés.

L'amélioration du seuil oriente l'entraînement vers des séances continues de 30 à 45 minutes ou des fractions d'effort allant de 3 à 20 minutes, les méthodes diffèrent suivant les ouvrages et les entraîneurs, mais travailler dans des zones d'intensité même sur le plat, vous permettra de mieux appréhender les dénivelés des courses en montage.
De plus, ces séances nécessitent une grande détermination à l'effort qui sera utile le jour de la compétition.

Bon entraînement et bonne compétition à tous !!!

Alain le Dentec, préparateur physique, et ami du club.




par Alain le Dentec préparateur physique, le 09/10/2009 - 20:33