IMPACT OU PAS ?
Le rôle de l'activité sportive, et plus précisément, de l'effort cardio vasculaire comme outil thérapeutique n'est plus à démontrer.
Une pratique quasi quotidienne d'exercice physique d'intensité modérée pour une durée d'environ trente minutes sera bénéfique pour la prévention mais pourra être inclus comme co-traitement dans le cas de certaines pathologies.
Dans les entraînements orientés vers la santé, les supports cardio sont souvent des supports portés( vélo, rameur, elliptique ...), que l'on préfère généralement aux supports non portés comme le tapis de course ou toute autre activité à impacts, les supports portés présentent l'avantage, en ne générant pas d'impacts de ne présenter que peu ou pas de contre indications sur bon nombres de pathologies ostéo-articulaires et musculaires.
En ce qui concerne les pathologies cardio vasculaires allant de l'hypercholestérolémie, l'hypertriglycéridémie, aux personnes hypertendus, le type de cardio utilisé ne sera pas significatif, les données iront vers la fréquence, la dépense calorique, la durée quel que soit l'exercice effectué.
Si dans le domaine de l'arsenal thérapeutique l'usage des ergomètres semble préférable du fait de l'absence d'ondes de chocs, il n'en va pas de même dans l'entraînement de prévention et il serait même souhaitable d'introduire un pourcentage d'activités à impacts dans toutes les orientations d'entraînements.
À l'évidence, les activités portées comme le vélo permettent une pratique sportive sans aucun traumatisme lié à un déséquilibre postural, mais les activités non portées comme le tapis de course, le jogging, les sports collectifs, les cours d'aérobic peuvent avec un usage modéré être très utiles pour préserver les risques d'arthroses et d'ostéoporoses et sont considérés plus efficaces que les activités portées ( vélo, natation..) du fait de l'effet de gravité sur le squelette avec le mouvement et les variations de pressions sur les articulations.
Réintroduire les activités comme la course, les sports de ballons, les activités collectives de fitness est donc important, même dans les cas de pathologies articulaires, en fréquence et intensité modérée , elle complèteront efficacement les disciplines considérées moins traumatisantes comme le vélo ou la natation.
Alors pourquoi vouloir réduire les activités à impacts lors des phases de récupérations chez le sportif, et plus particulièrement chez le coureur de montagne ?
Si aujourd'hui les bienfaits d'une pratique sportive à impacts nous sont démontrés et validés, il ne faut pas perdre de vue que nous parlons d'effets positifs sur le squelette, dans le cadre de la récupération, nous devons surtout considérer l'aspect musculaire.
Les pratiquants de courses de montagne, de part leurs entraînements et leurs participations aux épreuves couvrent largement les effets doses réponses en matière de prévention cardio vasculaire et ostéo articulaires, il convient toutefois de préciser que le sport est surtout bénéfique pour la santé dans des intensités modérées, et nous sommes là plutôt dans un domaine de hautes intensités et de volume de travail important, d'où l'importance d'une récupération adaptée.
Le choix d'une régénération sur ergomètre (vélo, elliptique ...) pour le coureur plutôt que le footing de «décrassage» s'impose pour les raisons suivantes :
lors des phases d'appui, chaque impact au sol peut entrainer des lésions au niveau des protéines contractiles des fibres musculaires, cette « casse » protéique nécessitera une alimentation et une récupération compensatoire;
en utilisant le vélo pour la régénération, l'athlète favorisera donc grandement sa récupération.
Une raison supplémentaire d'associer un travail sans impacts aux séances habituelles est d'éviter les contraintes abdominales liées à une forte sollicitation des muscles psoas iliaques, pouvant accentuer un déficit abdominal, et que le travail classique du renforcement abdominal «les abdos» ne pourra compenser.
Enfin, en cas de déséquilibre postural et d'incidents à répétition chez le sportif, un repos actif sur ergomètre sera préférable et permettra la continuité de l'entraînement.



Variation de séances: « De FC à Feeling »

Variation de séances: « De FC à Feeling »
Nous élaborons tous aujourd'hui nos planifications d'entraînement à partir de plages de travail exprimées en pourcentage de Fréquence Cardiaque Maximale (FC max), Consommation Maximale d'Oxygène (VO2max) ou Vitesse Maximale Aérobie (VMA) pour le coureur.
La première étape d'une orientation d'entraînement consiste tout d'abord à coordonner ces différentes zones cibles afin d'obtenir un bon dosage entre séances intensives et travail de régénération.
Une fois cela effectué, un objectif important lors d'une préparation sportive est d'aller vers un meilleur rendement des séances afin de fournir à l'athlète un maximum de données pour exploiter au mieux son potentiel physique le jour de l'épreuve.
Un bon moyen d'y parvenir est de définir plusieurs protocoles pour une même intensité de travail,
Cela permettra au coureur d'alterner des méthodes qu'il affectionne avec d'autres où il se sent moins à l'aise et donc de se donner les moyens d'être efficace dans différentes conditions de course.
Plusieurs protocoles pour quelles intensités ?
Ce travail sera productif pour des séances haute intensité, nous prendrons comme exemple une séance de seuil anaérobie de type INTERMITTENT en fractions d'effort de 15 minutes (vous pouvez bien sûr adapter une séance de fractions d'effort différents).

Séance de type « FC »
Durant la séance FC, le cardiofréquencemètre sera le repère principal, la zone cible ayant été calibrée en limite haute du seuil anaérobie* ( équivalent à 82 % du VO2max ou FC max par la formule de Karvonen* ou 87 à 90 % de la FC max selon la notice du cardio).
Tout en gardant la FC comme référence de travail, essayez d'établir une corrélation avec la Perception d'Effort (PE), c'est-à-dire ce que vous pouvez ressentir durant les phases de travail.

Séance « FEELING »
Le but est bien sûr de rester dans la même zone de travail que la séance FC, mais cette fois ci, vous construisez votre séance en donnant priorité à votre Perception d'Effort, vous établissez ainsi un parallèle entre PE et les données de la séance FC.

En seuil anaérobie, la perception d'efforts conduit à une augmentation progressive des douleurs musculaires, une ventilation qui augmente également mais qui doit rester contrôlable, une conversation qui serait difficile; l'effort devrait sembler épuisant au bout de 20 minutes.

Séance VMA sur tapis
La séance suivante se déroulera en salle sur Tapis de course, séance VMA ne voudra pas dire que vous allez vous entraînez à VMA, mais que vous allez utiliser les valeurs obtenues lors d'un test VMA (Luc Léger par exemple).
Dans le cadre de notre exemple, la vitesse exploitable sera comprise entre la vitesse au seuil et une vitesse à mi-distance entre seuil et VMA (on pourra la situer à 85 % de VMA).
Comme pour les travaux précédents, tout en gardant votre repère principal qui sera ici la vitesse, (le tapis est un bel outil pour courir à vitesse constante) vous cherchez les corrélations avec la FC et la PE.

Séance « ALL »
De retour sur le terrain, vous allez à présent travailler avec l'ensemble des paramètres, la séance ALL est bien sûr celle qui va se rapprocher le plus des conditions de course en compétition.
Équipé du cardio et disposant des repères FC, PE et vitesse, vous pourrez gérer votre début de zone rouge (on compare souvent le seuil anaérobie avec le début de la zone rouge d'un moteur automobile) et maintenir un haut pourcentage d'effort durant l'épreuve.
Vous pouvez pour rendre cette séance proche des conditions de compétition, opter pour un travail de type CONTINU en seuil anaérobie d'une durée d'environ 45 minutes.
Planification
Chaque type de séance peut s'effectuer sur un cycle de deux semaines, ou bien en alternance, l'essentiel étant de respecter un repos actif de 48 à 72 heures entre chaque travail intensif..
Très bonne saison sportive et bon entraînement à tous !

Définition du seuil anaérobie: Intensité d'exercice ou valeur de la consommation
d'oxygène pour laquelle le métabolisme aérobie est accéléré, c'est le début de la zone rouge.
Cela représente des fractions d'efforts allant de 5 à 20 minutes avec un temps de récupération active de 0,5 à 1 fois le temps de travail, ou un entraînement en continu de 30 à 45 minutes.
Exemple 3 x 10 minutes avec 6 minutes de récupération active

Formule de Karvonen: Représente l'adaptation entre la fonction circulatoire et la ventilation, avec Karvonen, on peut exprimer des valeurs en Fréquence cardiaque correspondant à des valeurs de Consommation Maximale d'Oxygène.

SPORT ET FÉMINITÉ

Lorsqu'on regarde les classements des dernières éditions de la course “a Santamariaccia”, on peut constater que les premières féminines apparaissent très tôt, à partir de la 26 ème place et l'amélioration des techniques d'entraînement ainsi que la perpétuelle évolution des performances sportives nous permettent d'envisager d'encore meilleurs résultats.

En termes de performances, l'entraînement féminin répond aux mêmes caractéristiques que l'entraînement masculin, mais en matière de prévention et de réponses à des particularités bien féminines comme la grossesse, l'accouchement, ainsi que la prévention de l'inconfort pelvien, l'entraînement physique doit s'orienter vers une démarche protectrice en alliant si besoin performance et féminité.


Il est clair qu'une sportive confirmée doit adapter ses séances à l'éventualité d'une future grossesse, tout comme envisager un retour au meilleur niveau après l'accouchement, il convient donc d'orienter les séances d'entraînement et d'y introduire des exercices préventifs.


Il est aujourd'hui admis qu'une pratique intensive de la course pédestre provoque des ondes de choc avec des micro vibrations, on ramène généralement ces secousses à des troubles orthopédiques mais on sous-estime souvent les contraintes abdominales qui peuvent en résulter.

L'athlète féminine qui s'entraîne intensivement pour la course de montagne, tout comme celle qui court pour entretenir sa forme physique va créer au fil du temps un déficit du fonctionnement abdominal qui pourra s'ajouter aux dysfonctionnements de l'abdomen provoqué par la grossesse et cela aboutira la plupart du temps à un inconfort pelvien.
Il est à noter que ce déficit abdominal de l'athlète n'est pas lié à un affaiblissement de la sangle abdominale, comme il pourrait se produire dans le cadre d'une surcharge pondérale ou d'une sédentarité, mais plutôt d'un renforcement des abdominaux et de leurs muscles antagonistes avec une mauvaise transmission des pressions de l'abdomen.
Comme nous pouvons donc le constater, les sportives, malgré leur sangle abdominale tonique et régulièrement travaillée par un entraînement musculaire, ne sont pas à l'abri de complications après une grossesse.

Un allié: le renforcement musculaire
Le renforcement musculaire avec des charges additionnelles ou des résistances, qu'il soit exécuté en plateau de salle de musculation ou en cours collectifs, constitue une des meilleures préventions pour les pratiquantes d'activités sportives, a condition que ce renforcement s'oriente vers les muscles voisins du plancher pelvien que sont les grands fessiers, les adducteurs et les ischios jambiers.
Le renforcement des grands fessiers prévient une instabilité du bassin lors de la grossesse, les adducteurs sont les muscles les plus proches du bassin et leur contraction se confondent avec les muscles du périnée, les ischios jambiers par leur fonction de rétroversion ajoutent un rôle protecteur.
Et les abdominaux ?
On considère souvent que le travail de renforcement des abdominaux est nocif pour le plancher pelvien en augmentant la pression de l'abdomen vers le bas et de ce fait, les abdominaux ont été exclus des programmes de ré entraînement en post grossesse.
Avant d'être aussi catégorique sur l'entraînement abdominal, il convient de rappeler leurs principales fonctions et ne pas oublier qu'ils sont avant tout des expirateurs puissants et qu'ils orientent la pression dans l'abdomen.
Alors, oui, il faut réintroduire le travail de la sangle abdominale après la grossesse et le plus rapidement possible, mais bien sûr, pas avec les exercices traditionnels exécutés en salle ou en cours collectifs, nous parlerons ici d'abdominaux et de souffle, de travail de la sangle abdominale par des exercices respiratoires précis.
Ces exercices sont normalement du ressort du kinésithérapeute qui reste le rééducateur et le thérapeute modèle mais les coachs sportifs et les éducateurs peuvent y être sensibilisés.

Du cardio en salle pour la récupération
Ce conseil est valable pour tous les athlètes de course de montagne et il s'adresse particulièrement aux féminines désireuses d'opter pour une prévention efficace.
Mieux vaut se rendre en salle pour les cardio de récupération afin de travailler sur des vélos ou des elliptiques sans ondes de choc plutôt que d'effectuer des footings de « décrassage ».
Si toutefois vous n'aimez pas travailler en intérieur, une petite ballade en VTT
activera favorablement votre récupération.


Adopter une attitude de prévention tout au long de son parcours sportif, récupérer d'une grossesse par une action synergique de retour à l'effort, en y associant le travail musculaire et le souffle permettra de trouver le compromis entre sport, santé, et féminité.

Alain Le Dantec

Éducateur Formateur D.E Spécialisé en Perfectionnement Sportif
D.U Physiopathologie du Sport
( Faculté de Médecine de Nice)
Posturologie Clinique
(Collège International d'étude de la Statique)










le 10/04/2011 - 10:51 - Retour Album