CONNAITRE SA LIMITE

Les tests d'évaluation constituent la base des protocoles d'entraînement;
« Evaluer avant d'entraîner » aura été la phrase clé des formations en physiologie du sport.
L'estimation d'un potentiel physique se réalise à partir de tests invasifs (mesures directes en labo) ou non invasifs (tests de terrain).
Ces tests (qui sont des épreuves maximales nécessitant ensuite une récupération adéquate) permettent au coureur de déterminer le potentiel aérobie dont la Vitesse Maximale Aérobie (VMA) sollicite la consommation maximale d'oxygène (le VO2max).

Une fois obtenue, la VMA va calibrer les séances de travail mais sa seule valeur se révèle insuffisante. En l'occurrence, un cadre de référence doit s'y ajouter : le temps de maintien qui est le temps que pourra courir l'athlète à cette vitesse (normalement de l'ordre de 6 minutes).

N'oublions pas que les données des évaluations nous sont utiles pour optimiser le rendement des séances et réduire le temps de travail à l'essentiel.
La plupart des pratiquants de course à pied connaissent bien leur VMA, mais peu d'entre eux ont déterminé leur « temps de maintien » ; c'est pourtant à partir de ce critère que pourra s'établir un plan de travail efficace.

Le temps de maintien constitue également une nouvelle donne pour niveler le potentiel des athlètes.
Entre un coureur qui possède une VMA de 16,7 km/h mais qui la maintient 4 minutes et un autre avec une VMA à 15,9 km/h maintenue 8 minutes, difficile de dire qui sera le plus fort en course.

Une donnée est certaine, ils ne pourront avoir la même charge de travail à l'entraînement et supporter les mêmes fractions de course.

Le test à temps limite à VMA est défini par la physiologiste Véronique Billat et a permis de mieux orienter les entraînements de type fractionné.

Le protocole se déroule de la façon suivante :
Environ une à deux semaines après une épreuve de détermination VMA (exemple Luc Léger), le coureur effectue un test de temps limite (ou temps de maintien), (échauffement de 15 à 20 minutes à
60 % de VMA puis en 20 secondes il atteint sa VMA et la maintient le plus longtemps possible).

On observera une grande variabilité individuelle allant de 4 à 11 minutes, ces données pourront servir à orienter les entraînements de type fractionné.

Les coureurs ayant des temps limités élevés, pourront soutenir des fractions d'efforts plus longues, la fraction d'effort étant la moitié du temps limite total.

En résumé, si votre VMA détermine la vitesse de travail, le temps limite déterminera la durée d'effort, avec un temps limite de l'ordre de 4 minutes, orientez vous vers des séances de 2 minutes de travail et 2 minutes de récupération active (2/2) et, pour un temps limite de 6 minutes ou plus il faudra aller vers des 3/3 ou 4/4 suivant le temps limite.

Bon entraînement et bonne saison sportive à tous !

Contact et documentation
Véronique Billat: Physiologie et Méthodologie de l'entraînement
billat.net
UBIAE LEPHE




SPORT ET FÉMINITÉ

Lorsqu'on regarde les classements des dernières éditions de la course “a Santamariaccia”, on peut constater que les premières féminines apparaissent très tôt, à partir de la 26 ème place et l'amélioration des techniques d'entraînement ainsi que la perpétuelle évolution des performances sportives nous permettent d'envisager d'encore meilleurs résultats.

En termes de performances, l'entraînement féminin répond aux mêmes caractéristiques que l'entraînement masculin, mais en matière de prévention et de réponses à des particularités bien féminines comme la grossesse, l'accouchement, ainsi que la prévention de l'inconfort pelvien, l'entraînement physique doit s'orienter vers une démarche protectrice en alliant si besoin performance et féminité.


Il est clair qu'une sportive confirmée doit adapter ses séances à l'éventualité d'une future grossesse, tout comme envisager un retour au meilleur niveau après l'accouchement, il convient donc d'orienter les séances d'entraînement et d'y introduire des exercices préventifs.


Il est aujourd'hui admis qu'une pratique intensive de la course pédestre provoque des ondes de choc avec des micro vibrations, on ramène généralement ces secousses à des troubles orthopédiques mais on sous-estime souvent les contraintes abdominales qui peuvent en résulter.

L'athlète féminine qui s'entraîne intensivement pour la course de montagne, tout comme celle qui court pour entretenir sa forme physique va créer au fil du temps un déficit du fonctionnement abdominal qui pourra s'ajouter aux dysfonctionnements de l'abdomen provoqué par la grossesse et cela aboutira la plupart du temps à un inconfort pelvien.
Il est à noter que ce déficit abdominal de l'athlète n'est pas lié à un affaiblissement de la sangle abdominale, comme il pourrait se produire dans le cadre d'une surcharge pondérale ou d'une sédentarité, mais plutôt d'un renforcement des abdominaux et de leurs muscles antagonistes avec une mauvaise transmission des pressions de l'abdomen.
Comme nous pouvons donc le constater, les sportives, malgré leur sangle abdominale tonique et régulièrement travaillée par un entraînement musculaire, ne sont pas à l'abri de complications après une grossesse.

Un allié: le renforcement musculaire
Le renforcement musculaire avec des charges additionnelles ou des résistances, qu'il soit exécuté en plateau de salle de musculation ou en cours collectifs, constitue une des meilleures préventions pour les pratiquantes d'activités sportives, a condition que ce renforcement s'oriente vers les muscles voisins du plancher pelvien que sont les grands fessiers, les adducteurs et les ischios jambiers.
Le renforcement des grands fessiers prévient une instabilité du bassin lors de la grossesse, les adducteurs sont les muscles les plus proches du bassin et leur contraction se confondent avec les muscles du périnée, les ischios jambiers par leur fonction de rétroversion ajoutent un rôle protecteur.
Et les abdominaux ?
On considère souvent que le travail de renforcement des abdominaux est nocif pour le plancher pelvien en augmentant la pression de l'abdomen vers le bas et de ce fait, les abdominaux ont été exclus des programmes de ré entraînement en post grossesse.
Avant d'être aussi catégorique sur l'entraînement abdominal, il convient de rappeler leurs principales fonctions et ne pas oublier qu'ils sont avant tout des expirateurs puissants et qu'ils orientent la pression dans l'abdomen.
Alors, oui, il faut réintroduire le travail de la sangle abdominale après la grossesse et le plus rapidement possible, mais bien sûr, pas avec les exercices traditionnels exécutés en salle ou en cours collectifs, nous parlerons ici d'abdominaux et de souffle, de travail de la sangle abdominale par des exercices respiratoires précis.
Ces exercices sont normalement du ressort du kinésithérapeute qui reste le rééducateur et le thérapeute modèle mais les coachs sportifs et les éducateurs peuvent y être sensibilisés.

Du cardio en salle pour la récupération
Ce conseil est valable pour tous les athlètes de course de montagne et il s'adresse particulièrement aux féminines désireuses d'opter pour une prévention efficace.
Mieux vaut se rendre en salle pour les cardio de récupération afin de travailler sur des vélos ou des elliptiques sans ondes de choc plutôt que d'effectuer des footings de « décrassage ».
Si toutefois vous n'aimez pas travailler en intérieur, une petite ballade en VTT
activera favorablement votre récupération.


Adopter une attitude de prévention tout au long de son parcours sportif, récupérer d'une grossesse par une action synergique de retour à l'effort, en y associant le travail musculaire et le souffle permettra de trouver le compromis entre sport, santé, et féminité.

Alain Le Dantec

Éducateur Formateur D.E Spécialisé en Perfectionnement Sportif
D.U Physiopathologie du Sport
( Faculté de Médecine de Nice)
Posturologie Clinique
(Collège International d'étude de la Statique)






le 15/04/2011 - 19:39 - Retour Album